Diet untuk penderita diabetes mellitus
Bagi penderita diabetes mellitus, diet atau pengaturan makan mempunyai peran yang sangat besar dalam mengendalikan perkembangan penyakitnya. Pengaturan makan bersama dengan olahraga yang teratur berperan dalam penurunan berat badan. Para ahli telah mengemukakan bahwa penurunan berat badan sebesar 5-10% akan menurunkan kadar gula darah secara signifikan.
Selain berguna untuk menurunkan berat badan, pengaturan makan atau diet juga bertujuan untuk menormalkan kadar gula darah, menormalkan tekanan darah, dan menormalkan kadar kolesterol darah. Pengaturan makan bagi penderita diabetes ini mempunyai beberapa prinsip, yaitu:
1. Menyesuaikan antara pasokan dengan pengeluaran energi
Jumlah makanan yang masuk sebaiknya ditakar dan dihitung jumlah kalorinya untuk disesuaikan dengan jumlah energy yang keluar setiap hari. Penderita bisa meminta tolong kepada dokter atau ahli gizi untuk menghitung jumlah pasokan dan pengeluaran energy ini.
2. Mengetahui target berat badan yang diinginkan
Target berat badan yang diinginkan disesuaikan dengan umur dan jenis kelamin. Berat badan yang diinginkan diukur berdasarkan indeks massa tubuh (body mass index atau BMI ), yang dihitung dengan membagi berat badan dalam satuan kilogram dengan tinggi badan dalam satuan meter persegi. Berat badan dianggap baik apabila nilai BMI kurang dari 25. Nilai BMI antara 25 dan 30, berarti kelebihan berat badan, sedangkan BMI lebih dari 30 berarti kegemukan dan berisiko tinggi mengalami masalah kesehatan.
3. Memprediksi rasio penurunan berat badan
Meskipun menurunkan berat badan sangat dianjurkan dalam pengelolaan diabetes, namun tidak dianjurkan untuk tergesa-gesa dalam menurunkannya. Penurunan berat badan yang ideal adalah sekitar 1-2 kg per bulan. Penurunan berat badan yang bertahap cenderung memudahkan untuk mempertahankan berat badan ideal dalam waktu yang lebih lama.
4. Merencanakan diet yang sesuai
Sebenarnya, tidak ada yang diit khusus bagi penderita diabetes. Diet yang dianjurkan secara umum sama dengan pola makan sehat yang dianjurkan bagi semua orang, dengan prinsip: mengandung nutrisi tinggi, rendah lemak, tinggi serat, dan cukup kalori. Pola makan ini tidak hanya baik untuk diterapkan pada penderita diabetes, namun juga pada siapa saja dengan faktor risiko diabetes, atau yang ingin terhindar dari diabetes.
Sedikit perbedaan antara pola makan penderita diabetes dengan selainnya adalah, bahwa penderita diabetes harus lebih memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi, khususnya karbohidrat.
Beberapa tips memilih jenis makanan bagi penderita diabetes adalah:
• Memilih makanan dengan karbohidrat kompleks dan berserat tinggi
Karbohidrat memberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Akan tetapi, bukan berarti penderita diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi, karena akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga kadar gula darah. Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Sebaliknya, makanan dengan karbohidrat sederhana sebaiknya dibatasi dan dikurangi, seperti pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau gula berlebih, dan sebagian besar makanan ringan (snack). Begitu juga makanan dengan karbohidrat kompleks tetapi mempunyai kandungan serat yang rendah, seperti nasi putih dan kentang. Jenis-jenis makanan ini lebih baik digantikan dengan nasi merah, gandum (seral dan roti gandum murni), dan juga sereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.
Asupan karbohidrat juga perlu diimbangi dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Sayuran memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan untuk penderita diabetes. Beberapa sayuran lain yang dapat dikonsumsi dengan leluasa antara lain: kembang kol, gambas, kangkung, jamur segar, selada, sawi, kecipir, tomat, rebung, cabai hijau besar, dan pepaya muda. Sedangkan buah-buahan yang aman dikonsumsi adalah buah-buahan yang tidak terlalu manis, seperti apel, jeruk, mangga, manggis, mengkudu, tomat, pir, persik, dan buah beri. Beberapa jenis buah lainnya tidak baik dikonsumsi dan sebaiknya dihindari seperti: durian, rambutan, anggur, sawo, dan nanas.
• Berhati-hati dengan makanan dan minuman yang manis
Menderita diabetes tidak berarti harus menghindari gula sama sekali. Penderita diabetes tetap dapat mengkonsumsi makanan kesukaannya, asalkan tidak berlebihan. Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis adalah dengan mengkonsumsinya pada saat jam makan saja (sebagai penutup) dan tidak mengkonsumsinya di luar jam makan, serta mempertimbangkan untuk mengurangi porsi hidangan utama ketika ingin mengkonsumsi makanan manis setelahnya.
Beberapa orang mengganti gula biasa dengan gula jagung dengan anggapan lebih “aman” daripada gula biasa. Gula jagung (fruktosa) memang terbukti memiliki jumlah kalori yang lebih rendah, yaitu 3 kalori per gramnya, dibandingkan dengan gula biasa (sukrosa), yang mengandung 4 kalori per gramnya. Tetapi, ternyata hal ini bukanlah alasan untuk merasa aman mengkonsumsi pemanis pengganti ini. Penelitian yang dimuat oleh jurnal di Amerika mengungkapkan bahwa konsumsi fruktosa dalam jumlah tinggi selama 7 hari dapat memicu peningkatan kadar lemak dan menurunkan sensitifitas insulin pada manusia-manusia sehat dengan atau tanpa riwayat keluarga penderita kencing manis.
Karena itu , disimpulkan bahwa tidak ada satu pun jenis gula yang lebih baik dibandingkan dengan gula lainnya. Gula rendah kalori yang dikonsumsi secara berlebihan tetap akan memberikan efek yang berbahaya bagi tubuh, maka sebaiknya selalu kontrol jumlah gula yang dikonsumsi setiap hari sesuai dengan kebutuhan kalori. Orang dengan kebutuhan kalori 1800 per hari, sebaiknya hanya mengkonsumsi 5 sendok teh gula setiap hari, sedangkan orang dengan kebutuhan 2000 kalori per hari, sebaiknya mengkonsumsi 8 sendok teh saja setiap harinya, apapun jenis gulanya.
• Memilih konsumsi lemak dengan bijak
Lemak bisa bermanfaat untuk tubuh, tetapi juga bisa berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak menyehatkan bagi tubuh, tetapi beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik bagi kesehatan. Oleh karena penderita diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, maka ia harus bijak dalam memilih lemak yang dikonsumsi. Berikut adalah jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat yang harus diperhatikan oleh penderita diabetes dan keluarganya:
Lemak yang baik
Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan ikan. Sumber utama yang populer adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, kedelai dan susu kedelai, juga alpukat. Selain itu, disarankan juga untuk mengkonsumsi omega-3 (asam lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh, menjaga kesehatan otak, dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan pada ikan salmon, ikan tuna dan juga biji bunga matahari.
Lemak yang tidak-baik
Kebalikan dengan lemak yang baik, lemak yang tidak disarankan adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada daging merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada banyak makanan ringan (snack). Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja, bagi penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, yang nantinya meningkatkan resiko penyakit jantung.
• Mengontrol asupan kolesterol.
Mengontrol bukan berarti menyingkirkan makanan berkolesterol dari daftar menu, melainkan, memperhitungkan jumlah kolesterol yang masuk dalam makanan sehari-hari, sehingga tidak lebih dari 200 miligram per hari. Jenis-jenis makanan tinggi kolesterol yang perlu dihindari adalah: kuning telur, otak, dan jeroan.
• Mengontrol asupan garam.
Menurut rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans 2010, konsumsi garam sebaiknya 2.300 mg per hari, yang setara dengan satu sendok teh saja. Tetapi, untuk penderita diabetes dengan tekanan darah tinggi atau berusia 51 tahun ke atas, maka asupan garam sebaiknya 1.500 mg saja per hari. Untuk membatasi asupan garam, sebaiknya jangan membubuhkan garam, kecap (asin dan manis), dan saus botolan pada makanan.
Selain memperhatikan jenis makanan yang boleh dikonsumsi dan tidak boleh dikonsumsi, penderita diabetes juga sebaiknya mengatur pola makan. Mengatur pola makan bukan berarti melewatkan jam-jam makan sehingga membiarkan tubuh kelaparan, akan tetapi dengan makan secara teratur dan membuat catatan harian tentang makanan sehat yang akan dikonsumsi.
Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam makan. Ketika tubuh mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur, maka kadar gula darah dan berat badan akan terkontrol dengan sendirinya. Namun, jangan lupa untuk memperhatikan porsi dan jenis makanan. Makan teratur dimulai dengan sarapan yang sehat, karena sarapan setiap hari akan memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang dengan porsi berlebihan. Asupan jumlah kalori juga harus dijaga tetap setiap harinya , sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Terakhir, hal lain yang juga sebaiknya dilakukan adalah membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi. Hal ini terbukti efektif dalam menurunkan berat badan, karena rekaman harian tersebut membantu mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses evaluasi program diet, sehingga dengan mudah dapat dibandingkan jenis makanan, porsi, serta waktu makan dengan keberhasilan program menurunkan berat badan
Dengan memperhatikan panduan diet di atas, penderita diabetes dapat hidup dengan lebih nyaman, karena tidak perlu menyiksa diri dengan diet yang terlalu ketat, sekaligus dapat mengontrol penyakitnya. Yang diperlukan hanyalah kedisiplinan dan ketelatenan baik dari penderita sendiri maupun dari pihak keluarga atau pendamping.
Tidak ada salahnya juga untuk menerapkan panduan makan ini pada anggota keluarga yang lain, agar penderita tidak merasa dibedakan dari orang-orang di sekelilingnya. Toh, panduan ini akan membuat kita untuk selalu memperhatikan pola makan sehat. Jangan lupa juga untuk mengkombinasikannya dengan olahraga teratur, agar efek baik yang diharapkan segera tercapai. Nah, selamat mencoba!
Artikel lain tentang diabetes mellitus
