10 makanan untuk menurunkan kadar kolesterol darah darah

Tambahkan beberapa jenis makanan ini untuk menurunkan kolesterol LDL anda.

Mengubah makanan yang Anda makan dan menggantinya dengan makanan sehat dapat menurunkan kolesterol Anda. Cara terbaik adalah dengan menambahkan makanan yang dapat menurunkan LDL (lemak jahat), yaitu makanan yang sehat sebagai partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis yang menyumbat arteri.

Makanan menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa jenis makanan mengandung serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke sirkulasi darah. Beberapa makanan yang lain memberi Anda lemak tak jenuh ganda, yang langsung menurunkan LDL. Dan yang lain lagi mengandung sterol dan stanol, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

1. Gandum Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol Anda adalah makan semangkuk sereal gandum atau sereal berbasis gandum seperti Cheerios untuk sarapan. Ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan mendapatkan 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut. (Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar setengah jumlah itu.)






2. Biji-bijian. Biji-bijian sangat kaya serat larut. Mereka juga butuh waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Ini berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah memakannya. Itulah sebabnya Biji-bijian sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Anda bisa memilih jenisnya mulai dari  navy dan kacang merah hingga lentil, garbanzo, kacang hitam, dan seterusnya.

3. Terong. Sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.

4. Kacang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari bisa sedikit menurunkan LDL, sekitar 5%. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.

5. Minyak nabati. Gunakan minyak nabati cair seperti kanola, minyak bunga matahari dan lainnya sebagai pengganti mentega, atau minyak goreng saat memasak membantu menurunkan LDL.

6. Apel, anggur, stroberi, buah jeruk. Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.

7. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol. Sterol dan stanol adalah bahan diekstraksi dari tanaman tertentu, mampu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan makanan terkadang menambahkannya ke dalam makanan mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan cokelat. Juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengkonsumsi 2 gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.

8. Kedelai.  Mengkonsumsi kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai seperti tahu,tempe  dan susu kedelai, adalah  cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.

9. Ikan berlemak. Makanlah ikan dua atau tiga kali seminggu untuk menurunkan LDL. Omega-3 yang terkandung dalam ikan mampu mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama abnormal dari jantung.

10. Suplemen serat. Serat mampu mengikat lemak sebelum mereka masuk dlam tubuh dan mengalir dalam pembuluh darah.

Menyusun diet rendah kolesterol






Tentu saja, beralih ke diet penurun kolesterol membutuhkan lebih banyak perhatian. Ini berarti bahwa anda perlu memperluas variasi makanan yang biasanya Anda masukkan ke keranjang belanja dan membiasakan diri dengan tekstur dan rasa baru. Tapi itulah cara "alami" untuk menurunkan kolesterol.

Diet yang banyak mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan baik untuk tubuh selain menurunkan kolesterol. Yaitu untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal. Membantu arteri tetap fleksibel dan responsif. Dan juga baik untuk kesehatan tulang dan pencernaan, untuk penglihatan dan kesehatan mental.